澳门新濠天地线上娱乐

澳门新濠天地线上娱乐
澳门新濠天地线上娱乐
当前位置: 澳门新濠天地线上娱乐> 彩票资讯 > h88和记娱乐·上夜班欠下的“睡眠债”,该怎么补?

h88和记娱乐·上夜班欠下的“睡眠债”,该怎么补?

2020-01-11 18:21:39   阅读:1360

h88和记娱乐·上夜班欠下的“睡眠债”,该怎么补?

h88和记娱乐,来源:邵逸夫医院 作者:神经内科 睡眠医学中心 张力三

夜班,是每个医生和护士的痛和软肋。

一个夜班下来,感觉身体被掏空,注意力、协调性、精神状态都跌到谷底。

而长远来看,夜班带来的伤害还不只这些,频繁感染(感冒、扁桃体发炎等)、血脂升高、肥胖,甚至某些肿瘤发生率的上升,都与夜班有一定关系。

今天,我们为辛劳的人儿献上这篇最贴心的“倒班工作睡眠管理指南”,除了医生、护士,也适用于警察、司机、程序员等需要经历倒班或者熬夜工作的人。

生物钟

首先,来复习一下“生物钟”这个概念。

我们每个人体内有一套控制身体机能(体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等)随着昼夜更替而周期性变化的机制,这套机制被称为“昼夜节律”(circadian rhythms),也就是生物钟。

生物钟通过复杂的机制,能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉,什么时候该醒来。

倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

晚上,生物钟说:该睡了。可是你必须醒着。

白天,生物钟说:该醒了。这时候你却不得不去补觉。

而且,即使白天补觉,睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过,夜间工作的人比白天工作的人,睡眠平均减少3-4小时。

倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件?

总体来说是两个原则

一是保持工作时间精力充沛的状态;

二是倒班工作前有优质充足的睡眠,保证第一条的实现。

光照疗法

工作时,将自己暴露于特制的人工光照下,可以快速有效地转换生物钟。

光照仪器可以在市面上买到。要注意的是,光照仪器参数不一,我们建议在睡眠专业医师的指导下,进行个体化选择。

药物和食物

首先,说说不建议的两种:安眠药、喝酒。

(1)安眠药:短期使用确实有效,但是对于长期或不断变换工作节律的人来说,并不是最优选择。

倒班工作的睡眠问题,本质上是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的,而 安眠药对生物钟本身并没有调节作用。

如果你觉得安眠药有用,最好跟睡眠医生商量一下,因为不同安眠药的作用持续时间、成瘾性等各不相同,不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机,下午服用了长效安眠药睡觉,晚上开车时安眠药的药效还没过去,就很危险。

(2)喝酒: 有些人觉得酒喝得晕乎乎的就能帮助入睡。但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。 因为酒精使睡眠严重“片段化”,并不能帮你获得优质睡眠。

褪黑素

褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙,褪黑素增加就是告诉我们的身体:该睡觉了。

一般建议在预计睡觉时间前1-2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg,剂量增加效果并不一定增加。

需要注意的是,癫痫、正在使用抗凝药物的人,用褪黑素要当心,最好在医生指导下使用。

咖啡

中等剂量的咖啡(1-2杯)就能使大多数倒班工作者保持清醒高效。

注意!

1.不要在工作期间的后半段喝咖啡,可能影响工作结束后的睡眠;

2. 如果你需要喝越来越多的咖啡来保持清醒,要跟睡眠医生讨论一下了。

适度小睡

夜班期间尽量留出时间小睡一下。时间大约20-30分钟,千万注意!时间不要太长,否则会适得其反。

工作时间表尽量固定

尽量同一时间段工作和休息。如果必须不断变换工作时间段,大家可以集体商量,把开始工作的时间往后推,不要比上一个班次更早开始工作。

比如,昨天晚上7点开始工作,那么今晚尽量8点开始工作。

如果是6点开始工作,意味着我们要比昨天提前一个小时睡觉。实践证明,“提早上床睡觉”比“推迟一个小时睡觉”更困难。

如果你的工作节奏是固定的,比如一直是晚上工作白天睡觉,那么请始终保持这个节奏,即使休息天(双休日)也如此。

提前调整生物钟

新的工作节律开始前,提前几天有计划地调整生物钟。

下表是一位倒班工作者的睡眠计划表,这位倒班工作者的工作时间是:上一个前夜班,然后休息3天,接着上一个后夜班。

前面我们就提到了,延后睡觉比提早睡觉容易一些。这张表的安排就实践了这一点:每天上床睡觉的时间逐渐往后延。

工作计划

前夜班(傍晚5点-第二天凌晨1点)

下班后2小时(凌晨3点)-上午11点

轮班后第1个晚上

早上5点-下午1点

轮班后第2个晚上

早上7点-下午3点

轮班后第3个晚上

早上8点-下午4点

后夜班(晚上11点-第二天早上7点)

下班后2小时(早上9点)-下午5点

· 下夜班回家路上,戴上墨镜,尽量减少阳光对生物钟的刺激;

· 卧室深色不透光的窗帘;白天睡觉时可戴眼罩;

· 利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。所谓白色噪音,是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。

· 睡觉前至少1小时,关掉所有的电子设备。门铃断电,或者在门上贴上告示“请勿打扰”。

· 上床前放松自己,可以洗个热水澡,吃点清淡的小点心(不能太饿也不要太饱,不要喝酒,不要抽烟),读两篇幽默小文。

· 上床后立即睡觉,不要在床上做其他事情。(use your bed only for sleep and sex.原文是这样的,我翻译不好@_@)

素材参考来源:

american academy of sleep medicine(美国睡眠医学学会):sleepeducation.org